Le bas du dos qui tire à 17h, la raideur en se levant de la chaise : si vous travaillez assis, vous connaissez. Voici sept gestes concrets, classés du plus simple au plus structurant.
1. Levez-vous toutes les 45 minutes
Le vrai problème de la position assise, c'est sa durée ininterrompue. Deux minutes debout toutes les 45 minutes font plus que n'importe quelle chaise ergonomique. Mettez un rappel les premiers jours.
2. Reculez les fesses au fond du siège
Le bas du dos souffre surtout quand le bassin bascule en arrière (position affalée). Fesses au fond du siège, dossier légèrement incliné, pieds à plat : le bassin retrouve une position neutre.
3. Montez votre écran
Un écran trop bas entraîne la tête vers l'avant, et toute la colonne suit. Le haut de l'écran à hauteur des yeux, à une longueur de bras.
4. Marchez pendant vos appels
Chaque appel pris debout ou en marchant, c'est dix minutes de position assise en moins. Sur une semaine, la différence est réelle.
5. Étirez les fléchisseurs de hanche
Assis toute la journée, les muscles à l'avant des hanches se raccourcissent et tirent sur le bassin. Un genou au sol, l'autre pied devant, bassin poussé doucement vers l'avant : 30 secondes de chaque côté, une à deux fois par jour.
6. Renforcez le gainage, progressivement
Des muscles profonds toniques stabilisent le bassin sans y penser. Commencez petit : 3 fois 20 secondes de gainage le matin, et augmentez chaque semaine.
7. Soutenez votre bassin pendant les longues journées
Les jours chargés, une ceinture de soutien du bassin portée sous les vêtements aide à garder une position stable sans se raidir. L'important : qu'elle se porte sur le bassin (pas sur la taille), qu'elle soit respirante et discrète, et qu'elle reste un soutien ponctuel, en complément du mouvement, jamais à sa place.
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Cet article est informatif : il ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur intense, persistante ou inhabituelle, consultez un professionnel de santé.